ヒザの痛み
マラソンランナーの怪我で代表的なものは「ヒザ」だ。

「ヒザをやってしまう」ランナーは多いと思う。

ヒザをやってしまうと、日常生活にも支障をきたしてしまうから穏やかではない。
オレも昔はよくヒザをやっていた。「よく」というより「必ず」と言ってもいいほどの頻度でヒザをやっていた。ハーフマラソン以上の距離を走れば、まず間違いなくヒザをやっていた。

しかし、今ではすっかりまったくヒザをやることはなくなった。
その方法を紹介したい。


ヒザをやらない3つの方法

ヒザをやらない方法は次の3つになると思う。

1. 走ることをやめる
2. それ用のシューズを履く
3. ランニングフォームを改善する


1番は間違いなく効果はあると思うが、それは置いといて(笑)

2. それ用のシューズを履く

ランニングシューズには、脚の怪我を防止するための機能を持ったものがあることはよく知られている。

脚の着地の角度によって、「オーバープロネーション」「ニュートラルプロネーション」「アンダープロネーション」なる分け方で、それに適したシューズが開発され販売されている。

アシックスのサイトなんかはとても詳しいので、参考にしてみたらどうだろう。

アシックス プロネーションガイド


一部引用してみるとこんな感じだ。
オーバープロネーション
足の接地:かかとの外側で足が着地し、過度に内側に回転するため、つま先の付け根の代わりに内縁に体重が伝わる
蹴り出し:負荷の大部分は足の親指と人さし指にかかる
考えられる故障:シンスプリント、足裏の筋膜炎、外反母趾、踵骨棘等
足のタイプ(例):土踏まずが低く扁平足


ニュートラルプロネーション
足の接地:かかとの外側で足が着地し、内側に回転して衝撃を緩衝し、体重を支える
蹴り出し:足の前部から衝撃が均等に分散
考えられる故障:衝撃が効果的に緩衝されるため故障をする可能性は低いが、ニュートラルなプロネーションのランナーは故障がないというわけではない
足のタイプ(例):土踏まずは通常のサイズ


アンダープロネーション
足の接地:かかとの外側が急な角度で地面に接し、プロネーションがほとんど行われないか、不自然な回転となり、結果的に下腿を通じて衝撃が広範囲に伝わる
蹴り出し:足の外側の小さい足指に圧力がかかる
考えられる故障:足裏の筋膜炎、シンスプリント、足首の捻挫等
足のタイプ(例):土踏まずが高い


「asics プロネーションガイドより引用」

オレもオーバープロネーション用のシューズを履いたことがある。

その結果、どうだったかといえば、多少は「まし」になったかな程度の改善だった。

しかし、それだけでシューズに効果がないとは判断できない。
現代のテクノロジーを駆使して開発されたシューズだ。この場合、問題はオレの方にあったと見るべきだろう。

自分はオーバープロネーションかなっていう「てきとーな判断」に問題があったのかもしれないということだ。
なんせ「てきとーな判断」だ(笑)問題があるに決まっている。

シューズを選ぶ際は、専門家に相談するのが賢明だろう。
ちょっとめんどくさいかもしれないけどさ。


結局、オレはその一足を試した後は、それ用のシューズを買うことをやめたんだ。
なぜなら、それ用のシューズは種類が少ないからね。(まぁまぁあるけど)
シューズの機能よりなによりデザイン重視のオレは、それが嫌だったんだ。

ただでさえ、ランニングシューズってダサいの多いなーって思ってるところに、それ以上に選択の幅を狭めたくはなかったんだ。

って、なればあとは上記3番のランニングフォームの改善しかない。


3. ランニングフォームを改善する

シューズを買い換えるよりも、まずはランニングフォームの改善をすることをオススメしたい。
オレはそれによって、ヒザをやることはなくなった。完全になくなったといっていい。

ランニングフォームを変えることは、それほど簡単に思われないかもしれない。
でも、けっこう簡単だった気がするな。

なにも後ろ向きに走れとか、手をついて4本足で走れとかいうわけではないからね(笑)

自然な動きで無理なく走るフォームにしただけだ。

もちろん、オレが独自に開発したフォームじゃないよ。
そんなもん、怖くて紹介できない。

いろいろな本を読んで、それを取り入れただけだ。


主にはこの2冊を参考にしたかな。


関連記事「フルマラソンでサブ4達成にオススメの1冊。型破りなあの本」




関連記事「マラソン練習が嫌な時のオススメ本「ひぃこらサブスリー」 」


その改善したフォームを簡単に説明したいと思う

脚は体の真下(重心)に着地させる。
イメージとしては、足踏みをしていて、そのまま体を前傾させると前に進んでいくでしょ?
そんな感じ。

これだけ(笑)

いや、ホントにその意識だけでヒザをやることはなくなったんだ。
練習前も練習後もまったくストレッチはしないんだけど。

関連記事「ランニング前のストレッチは有効か?ウォーミングアップは?」


タイムも良くなっていったから、ベストな動きにもなっているのかもしれないね。

あと、あの問題があるね。足の裏のどこで着地するかって問題。
オレは足裏全体がいいんじゃないかと思ってそうしている。

だけど走ってる写真を見ると、おもいっきり「かかと」で着地してるけどね(笑)
まぁ、イメージね、イメージ。

そんなランニングフォームの改善で(っていうほど大袈裟なことでもないけど)今ではまったくヒザをやることがなくなったんだ。

ほんとに、まったくヒザをやらなくなった。

走り込みは昔より多少ハードになってると思うけど、ヒザをやることもなく思うようにトレーニングできるようになったんだ。(結果は必ずしも思うようにはならないけど)

フォームを改善して本当によかったと思う。

「是非このフォームを取り入れて!」って言いたいところだけど、難しいのはその「正解」はないというところだ。
人によって、その骨格からなにから違うわけだから。誰にでも合うフォームっていうのはないのだろうね。

いつもヒザをやってしまう人は、そうならないための自分に合ったフォームを早く見つけてほしいと思う。

ただ、今回書いたフォーム改善で、すっかりまったくヒザをやらなくなたのは本当だ。
なにか少しでも参考になればいいんだけど。

とりあえず「諸説あります」ってことでお願いします(笑)






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