フルマラソンでサブ4を目指すキミに是非とも取り入れてもらいたいトレーニングある。
「15キロビルドアップ走」だ。
走る時の「ペース」に対する意識が劇的に変わると思う。
ところでキミは、今の自分にサブ4を達成できる走力があるかどうか判断する指標を持っているだろうか?
フルマラソン42.195キロを4時間未満で完走するためには、単純に計算すれば1キロを5分40秒で走り続けられる走力が必要だ、というところまではみんなたどり着くと思う。
その力が自分にあるかどうか判断する指標を持っているだろうか?
いや、指標もなにも、まだ達成してないんだからその走力がないということだろ?キミはそう言うかもしれない。
確かに。
でも、その指標を持っていないとすれば、キミは一体なにを目標に日々走り込んでいるんだい?
うるせーな、なんとなく1キロ5分30秒前後で10キロくらい走ったり走らなかったりだよバカやろう、なんて人も多いのではないかな。
かつてのオレがそうだったように。
なんか上から目線だね、オレ。
ごめんごめん、最近オレもなんとかコンスタントにサブ4出来るようになってきたから調子にのっちゃった(笑)
そうなれたのも、この「15キロビルドアップ走」のおかげだと思っている。
このトレーニングは走力アップに効果的であると同時に、今の自分にサブ4を達成できる走力があるかどうかを試すこともできるんだ。ひとつの指標になる。週に1回は実践してもらいたい。オレもいつも週末にやっている。
15キロビルドアップ走とは
15キロを5キロごとに3段階のペースで走るトレーニングだ。サブ4以上を目指す人にも効果的なトレーニングなんだけど、今回はサブ4を目指す人向けに、そのやり方を説明したい。
やり方って言ったって、特に難しいことはないよ。
用意するもの
GPSウォッチとかスマホのアプリとか、ランニングのペースをリアルタイムに測れるもの。ペース
・スタート~5キロ ・・・ 1キロ5分40秒(5キロ28分)・5キロ~10キロ ・・・ 1キロ5分25秒(5キロ27分)
・10キロ~15キロ ・・・ 1キロ5分05秒(5キロ25分30秒)
やり方
15キロを上記ペースで走る。それだけだ。ペースの意味
・スタート~5キロ ・・・ 1キロ5分40秒(5キロ28分)まずはレースペースでゆっくりスタート。ウォーミングアップの意味合いもある。
サブ4を目指している人なら楽勝ペースだろう。
このペースの走りだしなら、走りたくない日でも(笑)なんとか走りだせるだろ?
走りだせばこっちのもんだ。あとはなんとかなる。
・5キロ~10キロ ・・・ 1キロ5分25秒(5キロ27分)
体も温まってくるレース中盤のイメージ。実際のレースはこのくらいのペースで走りたいものだ。このペースを体にしみ込ませよう。
・10キロ~15キロ ・・・ 1キロ5分05秒(5キロ25分30秒)
レース後半30キロ過ぎの無酸素運動状態に入ってくるイメージだ。けっこう苦しいと思う。実際のレースではここまでペースを上げる必要はないが走力アップするためにがんばって追い込もう。
苦しい時に逃げださないトレーニングにもなる。
おめでとう。これができればサブ4を達成する走力はアリ、だ。
上記ペースで15キロを走りきることができれば、サブ4を達成する走力はアリってことなんだって。
オレが勝手に決めたわけじゃないよ。本に書いてあったんだ。
数多くの市民ランナーのデータをもとに導き出した指標ということだ。
いつも紹介してるけど、オレのランニングバイブル「型破り マラソン攻略法」だ。これに書いてある。
ホントいい本だから、機会があったら是非。
オレ、初めてこれに挑戦するとき、けっこうドキドキしたからね(笑)なんかの試験みたいに。
そう、試験だと思って挑んでほしい。
自分にサブ4達成の走力があるのかないのかの試験だ。
オレ、当時はフルマラソンを4時間30分程度で走っていたんだ。
でも、このペースクリアできたら、サブ4できるんだろうな!だったらやってやるぜ。
ってことで、挑戦してみたんだ。
考えてみたら、それまでどの程度の走力でサブ4できるのか、まったくわかってなかったからね。
これはいい目標になるんだ。
クリアできなかったら、それを目指せばいい。
クリアしたら、自分の走力に自信を持てばいい。走力はあるんだ、と。あとはレースの運び方でサブ4達成できるはずだ、と。
単にトレーニング方法としても最初ゆっくり始まるから気が楽なんだよ。
最後5キロの追い込みは、間違いなく走力アップにつながってると思う。
ところで、この指標。
だから「15キロビルドアップ走」を上記ペースをクリアすることができたら、本当にサブ4出来るのか?ってところなんだけど。
オレはね、なんとかギリギリクリアできるってレベルの時はダメだったな。
このペースで走るのが楽勝、と言わないまでも割と問題なくクリアできる、ってレベルになったとき、初めてサブ4を達成できたかな。
だから、間違いない指標だと思う。
それを信じてトレーニングしてみてほしい。これをクリアしたらサブ4できるんだってモチベーションにしてがんばってほしい。
オレ、基本的にフルマラソンのトレーニングで走る最長距離は、この15キロだからね。
きっちり追い込めば、15キロで十分だと思う。30キロ走とかはまずやらないな。
「15キロビルドアップ走」を是非取り入れてみてね。
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