レースで伸びをする男
誰だってゆっくりは走れるだろ、そう思うかもしれない。
バカやろう、ゆっくり走らせたらオレの右に出るものはいないよ、なんていう鈍足自慢のランナーもいるかもしれない。

そうじゃなくて。

自分の持つ走力よりゆっくり走る練習、と言えばいいかな。
もしくは、ペースをコントロールする練習と言ったほうがわかりやすいかもしれない。

サブ4達成必勝法

なんといってもサブ4達成の必勝法は「体力温存」だ。
ずっと同じペースで走るイーブンペースがいいとか、後半にペースを上げるネガティブスプリットがいいとか、いろいろ言われるが結局最後まで体力が持つかどうかの話だ。

サブ4近辺をうろうろしている人はネガティブスプリットなんかできるわけねーと思う(笑)
毎回、後半無様に失速して行くだろ?いや、オレもだよ。
おかげさまで何度かサブ4達成したけど、ほとんど全部後半失速している。まだまだだ。


まずはスピード練習

サブ4を目指す人は、まずは速く遠くまで走れるように練習すると思う。
それは当然必要だ。 

その練習には、「15キロビルドアップ走」を取り入れて欲しい。
興味ある人はこの記事どうぞ


関連記事「 フルマラソンでサブ4するにはこれやっとけ「15キロビルドアップ走」」

これ、ホントいいトレーニングになるから。15キロビルドアップ走。
これだけやっとけばいいよ、ってくらい。


ゆっくり走るのは案外難しい

で、走力がついてくるでしょ。だんだん。
最初1キロ6分ペースで走るだけでヒィーヒィーいってたのが、5分半になり、5分になり。
そのスピード感を体も覚えて。
時計を見ないで走って、いちばん気持ちいいスピードが1キロ5分ペース前後になるまで走力がつけば、次のレースでサブ4はいけると思う。

でも、ここで落とし穴があって。

サブ4を目指している人の頭に必ずインプットされているであろう1キロ5分40秒ペース。
単純計算で1キロ5分40秒ペースで42.195キロ走れば4時間は切れるというそれだ。

そのペースがさ。

1キロ5分前後で走れる走力が着いた頃には、ものすごく遅く感じるペースなんだ。
「ゆっくり走る」って意識して走らないとそのペースにはならない。
この「ゆっくり走る」ってのがけっこう難しいのはよく知られたことだ。

レース本番になると「ゆっくり走る」難易度はさらにあがる。
周りにペースを引っ張られてしまうし、緊張もあるし、あせりもある。
「元気なうちに貯金しておくか」なんて、何回それで失敗してんだよって過ちを繰り返す。

レース本番はついつい練習よりも速いペースで走ってしまうものだ。

こんなこと書いてるオレだって、レースで毎回すんごく「ゆっくり走ろう」って思ってるのに5分40秒超えることまずないからね。なんかビビっちゃうんだよ、ゆっくり走ることに。
オレのサブ4達成必勝法として、最初の2キロは1キロ6分ペースで走るってのがあるんだけど

参考記事「フルマラソン ダメ中年ランナーがサブ4を達成した時の作戦3つ」

1キロ6分ペースっていったら、もんのすごく遅いからね。レース本番だと特に遅く感じる。オレ歩いてんじゃね?てくらい遅く感じる。
同じスタートブロックのランナー(サブ4レベルのランナー)にどんどん先行かれるし。
でも、最後まで体力温存するためにはグッとこらえてゆっくり走らなければならない。

そのために日頃から、1キロ5分40秒で走る練習が必要になる。
その練習にも、上に書いた「15キロビルドアップ走」は最適だと思う。
まず、走り始めの5キロを1キロ5分40秒ペースで走るのを死守して練習してほしい。


最後にゴボウ抜きする快感

ほとんどのレースで最後バテバテなオレも、過去1、2回だけ(少ねーな)ペース配分を成功したレースがある。
もうそんときは、最後の1キロくらいを猛烈スパートだよね。

ゴボウ抜きだ。

市民マラソンは自分との戦いと言いながらも、やっぱりレースだからさ。
他のランナー追い越していくと気持ちいいよね。
早い段階でオレを抜いていった調子こいた(笑)ランナーを見つけて追い抜くときなんかサイコーだよね。
「おらおらさっきの元気はどこいったー」つって。

そのためにも体力は温存して走らなければならない。
そのためには「ゆっくり走る」練習が必要だ。


関連記事「【サブ4攻略まとめ】あとちょっとでサブ4の人に見てほしい」






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コメント

 コメント一覧 (6)

    • 1. ハル
    • 2017年11月12日 22:00
    • はじめまして
      茨城に住むほぼ同世代・同レベルの♂です
      ブログ読ませていただきました
      「すげー分かる!」と思ったり、笑ったりと、楽しかったです!


    • 2. シブケン(管理人)
    • 2017年11月13日 00:10
    • ハルさん
      コメントありがとうございます!
      笑ってもらえてうれしいです。
      こちら北海道はそろそろマラソンシーズンも終わりですが(サボりまくりです)
      茨城はシーズンバリバリですよね!
      お互いがんばりましょう!
    • 3. ハル
    • 2017年11月13日 22:40
    • 1974年生まれ
      2014年8月から走り始め、フルマラソン出場は3回
      4時間40分台 → 4時間10分台 → 3時間59分
      ハーフマラソンのベストは1時間39分
      10キロベストは43分台

      昨日出場したハーフマラソンは1時間42分でした。
      「温存、温存」と「あなたは過去の自分がたすきをつないだアンカーである」を胸に、今月末のつくばマラソンで2回目のサブ4目指します!
    • 4. シブケン(管理人)
    • 2017年11月14日 09:05
    • ハルさん
      すごい!ほぼほぼタイム一緒ですね(笑)
      歳も近いし。オレの方がちょっとオッサンですけど。
      ほんとサブ4って簡単にいかないですよね~
      35キロ過ぎ、キツくなってきたら
      「~アンカーである」思い出してがんばってください!

    • 5. ハル
    • 2017年11月27日 10:02
    • 昨日、つくばマラソン走ってきました~
      大会4日前(火・水)に39度の発熱をしてしまい、DNSもよぎりましたが、金曜には微熱まで下がったので、解熱剤を飲んで完走めざして出場しました
      そして結果!
      な・な・なんと!3時間58分台でゴール!
      意地になるとなんとかなるものですね
    • 6. シブケン(管理人)
    • 2017年11月27日 12:59
    • ハルさん
      おお!サブ4おめでとうございます。
      どうなったかなーと思ってたんですけど
      そんな状態で!サブ4とはおそろしい精神力(笑)

      前にオレも体調が悪いまま10キロマラソンを走ったことはあったんですけど
      フルはすごい。
      何がオレ達をそうさせるんでしょうね(笑)
      それでは今後もお互い走り続けましょう!サブ3.5を頭の片隅において・・
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